年齢を重ねると、骨の量や強さが少しずつ低下しやすくなります。特に50代以降は、骨粗鬆症（骨がもろくなり、骨折しやすくなる状態）の予防を意識したい時期です。骨の健康を守るには、特別な食品だけに頼るのではなく、毎日の食事で必要な栄養素を無理なく取り入れることが大切です。
骨の健康に欠かせない4つの栄養素
まず意識したいのは、骨の材料となるカルシウムです。1日の目安は700〜800mgとされ、乳製品は吸収率が高い食品として知られています。次に大切なのがビタミンDで、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。目安は1日10〜20μgで、魚やきのこに多く含まれます。また、日光を浴びることで体内でも作られるため、1日15〜30分ほど外に出る習慣も役立ちます。さらに、ビタミンKは骨にカルシウムを取り込みやすくする栄養素で、1日250〜300μgが目安です。加えて、タンパク質は骨の土台となるコラーゲンの材料になるため、毎日の食事で不足しないようにしたい栄養素です。
栄養素別・おすすめの食品
カルシウム
牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、イワシ丸干しやシシャモのような骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜があります。
ビタミンD
サケ・サンマ・イワシ・ブリなどの魚類、干しシイタケやキクラゲなどのきのこ類が取り入れやすいでしょう。
ビタミンK
納豆（特にひきわり納豆）に多く含まれるほか、小松菜・ほうれん草・春菊などの葉野菜からもとれます。
続けやすい食習慣のコツ
日常生活では、「一度にたくさん」ではなく「毎日少しずつ」を意識するのが続けやすい方法です。朝食にヨーグルト、昼食に豆腐、夕食に魚と青菜を組み合わせるだけでも、栄養の重なりが作れます。外出の機会が少ない方は、散歩や庭仕事などで日光に当たる時間を作るのもよいでしょう。
骨の健康は、毎日の小さな積み重ねで支えられます。カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質を意識しながら、無理のない食習慣を続けていくことが、骨粗鬆症予防の第一歩です。
